Não
sendo um especialista em educação fisica, nem tendo qualquer formação na área,
ao longo de muitos anos de treino fui percebendo a importância da preparação
fisica num velejador (ainda que amador) que pretenda competir, ou simplesmente
divertir-se aos fins-de-semana.
Comecei
a pensar na preparação fisica aos 16 anos de idade, quando passei dos Optimist
para os Laser - a nova classe era fisicamente muito exigente.
Nessa
fase, e segundo os métodos da época, a preparação fisica era efectuada em duas
vertentes completamente distintas: treino cardiovascular
("resistência"), e treino anaeróbico ("força"). Andava
20-30Km de bicicleta 4 a 5 vezes por semana (viagens para a escola e para o
clube(!)), e fazia treino de ginásio (máquinas) 2 a 3 vezes por semana. Este
método de treino consumia muito tempo (1:30h a 2:00h por sessão). Ao longo do
tempo fui desenvolvendo uma capacidade fisica razoável, que me permitia
competir com sofrimento reduzido (!). De qualquer forma sentia que estava longe
do ideal, pois quando o vento carregava, ao fim de uns minutos já estava a
sobreviver e não a competir! (também teriam
bastante influência as limitações técnicas que possuia nessa altura)
Nesse
momento, ainda que sem muito método e rotina, apercebi-me da relação directa
entre a preparação fisica e as classificações dos campeonatos – quanto melhor
estava fisicamente mais regularmente obtinha bons resultados. Efectivamente,
mesmo em regatas com vento fraco (com pouca exigência fisica), sentia-me melhor,mais disponível mentalmente durante as provas.
Quando
entramos em falência fisica desconcentramo-nos! A nossa atenção desvia-se dos
aspectos tácticos e técnicos, e passa a estar nas dores musculares e falta de
fôlego!!!!
Em
resultado: cometemos "erros não forçados", erros que não cometeríamos
se continuassemos focados no essencial – a regata!
Com
o passar dos anos fui "investigando", e comecei a estar mais bem
preparado.
Em
2005 apurei-me para o Campeonato da Europa de Laser. Para o conseguir, e
participar dignamente no campeonato, adquiri o Livro "Sailfitter", do
Australiano Michael Blackburn (medalha de bronze nos Jogos Olímpicos de Sidney
2000).
Este
livro ajuda os desportistas a planear o treino ao longo de um ciclo olímpico,
de 4 anos, explicando como os profissionais atingem o pico de forma na fase mais importante de cada época.
Chegando
mesmo ao detalhe de planear dia a dia, os treinos a realizar na última semana
antes da competição.
Recordo-me
de treinar forte nos últimos dois meses antes do campeonato! Curiosamente, um
mês após o Europeu de Laser participei na Copa de Espanha de Laser Radial. Em
88 participantes fiquei em 2º lugar, e fiz top 3 em todas as regatas de vento
forte! O esforço do treino foi recompensado. Com a evolução fisica e técnica
tornei-me melhor velejador, particularmente com vento forte.
No
início da época de 2007 tracei como objectivo de ser apurado para o Campeonato
do Mundo de Laser Radial, a disputar na Holanda.
Nesta
fase, com a carreira profissional a ocupar todo o meu dia, tinha menos tempo
disponível para o treino fisico. Após conversa com um amigo (jogador de
Hóquei) fui apresentado ao seu
preparador fisico, que me elaborou um plano de treino com exercícios totalmente diferentes...
Cada
treino consistia em fazer n ciclos de 10 exercícios, sem pausas, durante 5 min.
Treinava 3 a 4 vezes por semana, cerca de 20min por sessão.
Resultou!
Consegui
o apuramento, e terminei o Campeonato do Mundo na frota de Ouro!
È
curioso que diminuí o tempo de treino de
1:30h a 2:00h para 20min por sessão (!), e o resultado foi muito melhor!
Foi
a primeira vez que fiz, o que hoje é chamado, "Treino Intervalado de Alta
intensidade".
Uma
das bases deste tipo de treino é o estudo do cientista Japonês Dr Tabata. Este
estudo comparou dois grupos de desportistas. Um grupo treinou em regime de
Treino Intervalado de Alta Intensidade (4 min por sessão), e outro em
intensidade moderada (60 min por sessão). Ao fim de 6 semanas os resultados
foram surpreendentes, verificou-se que o grupo que treinou em Treino Intervalado de Alta Intensidade teve
uma melhoria das capacidades fisicas (em sesões de 4min) superior ao grupo que
treinou em intensidade moderada (em sessões de 60min!).
Ou
seja, conseguimos melhores resultados em menos tempo – uma boa notícia para
quem quer treinar, mas tem
também de trabalhar. A má notícia é que "Alta Intensidade" significa:
não conseguir falar durante o treino, estar ofegante, estar perto da
falência...
Outra
alteração importante no método de treino, é o "abandono" das
máquinas. Ao utilizar uma máquina de exercício está-se a treinar o movimento de
1 músculo isoladamente. Quantas vezes ao velejar (ou a praticar qualquer outro
desporto) é que se utiliza 1 músculo de cada vez (em movimento isolado)?
Praticamente nenhuma!!! Os
nossos movimentos a praticar desporto são efectuados conjuntamente por vários
músculos (agachar, levantar, puxar, empurrar, saltar...). Assim começou-se a
fazer treino funcional – exercícios que implicam vários músculos, com pesos
isolados.
A
combinação de Treino Intervalado de Alta
Intensidade com exercicíos Funcionais,
resulta no tipo de treinos que se fazem à data de hoje.
A
Classe Formula Windsurfing, que pratico, é muito exigente fisicamente. Obriga a
ter grande capacidade cardiovascular (regatas de 25min, a 170 batimentos
cardíacos por min) e muita força
para executar manobras com um equipamento grande e pesado.
Neste
momento, para me preparar, utilizo o plano de treino MAXWorkouts (a ver se o levo até ao fim!!!). Treinos
intensos, de curta duração (20min a 25min), funcionais, e que podem ser feitos
em casa com recurso a pouco equipamento. Com este tipo de treino, 5 sessões por semana, conto estar em boa forma
fisica na época de 2013.
Outra
solução interessante para melhorar a condição fisica, é utilizar o Plano
Insanity. Consiste em fazer exercícios funcionais, em alta intensidade, só com
o peso do corpo. Podem ser efectuados em qualquer lugar, sem nenhum
equipamento.
Especificamente
para windsurf existem 2 produtos à venda na Internet, com boas referências:
- Total windsurfing Fitness http://www.totalwindsurfingfitness.com/
Neste
momento, por não ter experimentado nenhum deles, não vos posso dar fed-back.
De
uma forma mais ligeira, que não deixa de permitir um progresso enorme para que leva
uma vida sedentária, temos este plano simples de seguir.
Temos
também que ter muita atenção ao que comemos – é a gasolina do nosso corpo.
Nesta área sou muito mau exemplo, no entanto tenho sempre alguns cuidados básicos:
-
3
a 4 dias antes das provas começo a comer alimentos ricos em hidratos de carbono
(armazenar energia)
-
nos
dias de prova alimento-me bem antes da competição, 1:30h antes do seu início
(permitindo ao ao organismo digerir os alimentos antes da competição)
-
entre
competições como poucas quantidades de alimentos, ex: barras energéticas (se comermos em demasia, e iniciarmos o processo de digestão, o
sangue deixará os músculos para ir para o estômago, deixando-nos fracos)
-
tento
estar sempre bem hidratado
-
alimento-me
na meia hora após exercício fisico, impedindo que o organismo vá buscar energia
aos musculos
Bons
ventos.
Marco
Gil Morais
